3 tips om efficiënt spieren op te bouwen

Spieropbouw is de reden waarom we constant terugkeren naar de sportschool. Het is de stimulans voor onze inspanningsgestuurde trainingen. Maar hoe bouwen we effectief spieren op? Dat is de vraag waar zoveel sportschoolgangers zich suf op staren.

De fysieke handeling van het opbouwen van spieren is gemakkelijker gezegd dan gedaan, omdat we om spieren op te bouwen meerdere variabelen moeten afstemmen met betrekking tot onze voeding en training.

Het is daarom van belang een kader te bouwen voor je trainings- en voedingsgewoonten die samenvallen met je doelen. Trainingen zonder plan zullen je gewoon niet naar de doelen krijgen die je wilt. Je hebt een strategie nodig. Je spieropbouwstrategie hoeft niet zo rigide te zijn dat er geen ruimte is voor plezier. In feite kun je nog steeds maaltijden eten die je lekker vindt, en je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen, zolang je maar traint en jezelf strategisch een meerderheid van de tijd voedt. De onderstaande tips zullen je helpen – of je nu een beginner bent of iemand die een frustrerend trainingsplateau heeft bereikt – spieren op te bouwen met een strategische en realistische manier.

1. Maximaliseer spieropbouw

Hoe meer eiwitten je lichaam opslaat – in een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd – hoe groter je spieren groeien. Maar je lichaam voert zijn eiwitreserves voortdurend af voor andere toepassingen – bijvoorbeeld het maken van hormonen. Het resultaat is minder eiwit beschikbaar voor spieropbouw. Om dat tegen te gaan, moet je sneller nieuwe eiwitten bouwen en opslaan dan je lichaam oude eiwitten afbreekt. Reken op ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, dat is ongeveer de maximale hoeveelheid die je lichaam op een dag kan gebruiken. Een goede manier om extra eiwitten tot je te nemen is met proteïnesupplementen. Zo kun je eiwitshakes of whey protein kopen. Op de website van house of nutrition lees je meer over dergelijke voedingssupplementen.

2. Werk groot, niet klein

Ja, biceps krullen zijn leuk, maar als je spieren wilt aantrekken, moet je meer doen om je lichaam uit te dagen. Daarom moet je werken met zogenaamde "multi-joint" bewegingen. De zogenaamde "isolatietraining", waarbij je je focust op één spiergroep, is belangrijk, maar het kan niet de ruggengraat van je training zijn.
In plaats daarvan wilt u oefeningen doen die meerdere gewrichten en spieren tegelijk uitdagen. Zorg ervoor dat bewegingen zoals squats, deadlifts, pullups en bench presses in je training zitten. Ze stimuleren meerdere spiergroepen tegelijk, en om te groeien, is dat wat je moet doen.

3. Train zwaar

Als je spieren en kracht wilt opbouwen, moet je zwaar trainen. Zwaar, veilig en efficiënt trainen heeft veel voordelen. Een zware training daagt de spieren niet alleen concentrisch maar excentrisch uit. Het zal meer spierscheur veroorzaken en deze opnieuw opbouwen. Naarmate je vordert, zal de nieuwe kracht je in staat stellen om zwaardere gewichten op te tillen voor meer herhalingen.

Een manier om dit in je training te benaderen: begin elke training met een oefening waarmee je low-rep kunt trainen. Doe 4 sets van 3-5 herhalingen tijdens je eerste oefening en doe daarna 3 sets van 10-12 herhalingen voor elke zet daarna. Dus eerst pure kracht opbouwen en later herhalingen opstapelen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *